Haver, gierst, farro of freekeh. Granen zijn er in alle smaken, vormen en kleuren. Ga voor ongeraffineerde granen, die zijn een belangrijke bron van vezels, eiwitten, calcium, fosfor en kalium.
Farro
Deze oude graansoort smaakt een beetje nootachtig en heeft een fijne knapperige bite. Je kunt de half-gepelde farro (semi perlato) gebruiken voor risotto zou doen, dan wordt het wel steviger en minder smeuïg dan met rijst. De Italianen gebruiken het stevige graan ook veel in soep en salades. Het bevat veel vezels, eiwitten, ijzer, vitamine B3, zink en magnesium. Kooktijd hangt af van de toepassing, maar ga uit van tussen de 20-40 minuten.
Freekeh
Freekeh wordt geoogst als de tarwe nog jong en groen is. Vervolgens worden de granen geroosterd en krijgt zodoende een sterke rokerige smaak. In het Midden-Oosten wordt het al eeuwen en eeuwen gegeten. Het zit boordevol vezels (4 x meer dan zilvervliesrijst), eiwitten (2 x zoveel als witte rijst), magnesium, kalium, calcium en ijzer. Daarnaast heeft het een lage glycemische index, ofwel het geeft een lang verzadigd gevoel. Het is heel makkelijk te bereiden: een half uurtje koken en klaar. Een fantastisch alternatief voor pilav-, paella- of risotto-rijst.
Gierst
Er bestaan veel varianten van gierst bestaat, tegenwoordig eten we meestal parelgierst. Het is een kleine graansoort en lekker praktisch, want binnen no time gaar. Vroeger maakte men er pap van, tegenwoordig kennen we gierst vooral als couscous. De korrels zijn glutenvrij en bestaan voor het grootste deel uit koolhydraten, bevatten ook veel eiwitten met belangrijke aminozuren en een heel klein beetje vet.
Haver
Ook zo dol op havermout? Dat komt goed uit want haver is hot! Wat maakt het dan zo bijzonder? Deze kleine graankorrels zijn echt powerfood waarmee je je dag een kickstart geeft. Maar als verantwoord tussendoortje scoort havermout minstens zo goed. Heb je je ooit afgevraagd hoe havermout wordt gemaakt? Verse haverkorrels worden met vlies en al geoogst en daarna gedroogd en geroosterd. Na het verwijderen van de vlies, wordt de havergraankorrel geplet en gestoomd – zo maken ze de platte havervlokken en havermout zoals wij ze kennen.
Spelt
Het meest gehypete graansoort van dit moment is ongetwijfeld spelt. Feitelijk is er niet veel verschil met tarwe, ware het niet dat die laatste graansoort de afgelopen decennia dusdanig gemodificeerd en geïndustrialiseerd is, dat de oorspronkelijk gezonde eigenschappen van ‘normaal’ tarwemeel flink zijn afgenomen. Speltbrood is dus gezonder omdat het speltmeel niet is aangepast aan de snelle eisen van nu en het nog op ambachtelijke wijze gebakken wordt. Wat zit er zoal in spelt? Vezels natuurlijk, eiwitten (die alleen in langzaam gegroeide gewassen in groten getale aanwezig zijn), zink, mangaan en vitamine B. Wat bak je ermee? Van het meel: brood. Van de graankorrels kun je risotto maken. Je kunt gepelde en halfgepelde spelt kopen. De kooktijd is ongeveer 45 minuten.
Recepttip: Eenvoudig speltbrood met honing
Quinoa
Quinoa spreek je uit als ‘kien-waa’ en binnen korte tijd was de prijs van het toverkorreltje wereldwijd verdubbeld. De hype is nu weer wat gezakt, en dat zal ook wel met prijs gebeuren. Maar de reden dat het zo hard ging is dat het graanachtig gewas eigenlijk geen graan is. Het is een zaadje dat lijkt op couscous. En dat je best kunt behandelen als graan in je gerechten, met het enige verschil dat er geen gluten en nauwelijks koolhydraten in zitten! Maar dus wel eiwitten, ijzer, calcium, mangaan, magnesium en vezels. Voordat je het kookt (10-15 minuten), moet je quinoa goed afspoelen of even roosteren, anders krijg je een zeepachtige smaak. Super in salades, als ontbijt, of als bijgerecht. Te verkrijgen in zwarte, witte en rode versies.
Recepttip: Quinoa-hazelnotenbrood
